10 dróg do szybkiej regeneracji.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  10 dróg do szybkiej regeneracji.

Najczęściej czytane:

10 dróg do szybkiej regeneracji.

regeneracja po treninguKażda osoba trenująca wyczynowo bądź rekreacyjnie oraz każdy trener, powinni pamiętać, iż drogą do osiągnięcia celu jest ciężki trening oraz właściwa regeneracja. Właśnie o regeneracji chciałbym dziś powiedzieć parę słów. Postanowiłem przedstawić je w postaci 10 krótkich zasad.


1. Schładzanie ( z angielskiego cooling down). Ostatnie 5- 10 minut treningu
powinny być dużo luźniejsze, wolniejsze. Umożliwia to lepsze odprowadzenie produktów przemian metabolicznych z mięśni oraz zmniejsza sztywność mięśniową.

2. Uzupełnianie wody i minerałów podczas treningu. Jest to bardzo ważne szczególnie u zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe lub osób pragnących zmniejszyć wagę ciała i przez to wykonujących trening w głównym stopniu aerobowy.


3. Właściwa dieta. Uzupełnianie zasobów energetycznych po treningu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni i naprawy mikrourazów powstałych po treningu. W ciągu 60 minut od zakończenia treningu należy zjeść posiłek składający się z wysokiej jakości protein i węglowodanów.


4. Stretching. Na zasadzie dynamicznego rozciągania lub poizometrycznej relaksacji jest idealnym środkiem, aby przywrócić mięśniom właściwą długość.


5. Odpoczynek. Organizm posiada ogromne możliwości regeneracji i nie należy mu w tym przeszkadzać. Czasem brak jakiejkolwiek aktywości jest najlepszym rozwiązaniem.


6. Aktywny odpoczynek. Lekki wysiłek następujący po ciężkich treningach w teorii ma służyć lepszemu przepływowi substratów energetycznych oraz lepszej regeneracji mięśni.


7. Masaż. Masaż po wysiłku pozwala się zrelaksować, zwiększa przepływ krwi, zmniejsza napięcie tkanek.


8. Kąpiel lodowa. W teorii poprzez naprzemienne chłodzenie i ogrzewanie tkanek powodujemy zwężanie i rozszerzanie się naczyń krwionośnych, krew jest przepompowywana szybciej, co pomaga szybciej usunąć metabolity wysiłkowe. Obecnie zaleca się stosowanie 2 minut gorącego natrysku na zmianę z 30 sekundowymi natryskiem zimnym.


9. Duża ilość snu. Podczas snu następuje największy wyrzut hormonu wzrostu, który ma olbrzymie znaczenie w procesie regeneracji, naprawy tkanek oraz hipertrofii.


10. Unikanie przetrenowania. Przemyślany plan treningowy, zakładający odpowiedni czas przerwy miedzy treningami, odpowiednią intensywność treningów oraz odpowiedni kalendarz zawodów, to najlepszy sposób aby uniknąć przetrenowania.

Myślę, że te dziesięć prostych zasad pomoże każdemu trenującemu zrozumieć na czym polega regeneracja powysiłkowa.


Kamil Goleń - Trener Osobisty - Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt