11 zasad zdrowego żywienia wg. IŻŻ

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Żywienie i suplementacja  |  11 zasad zdrowego żywienia wg. IŻŻ

Najczęściej czytane:

11 zasad zdrowego żywienia wg. IŻŻ

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii. Są podstawą piramidy żywieniowej, stanowią fundament naszego menu. Dostarczają białka, węglowodanów złożonych, witamin B1 i B6, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Wybieraj takie produkty jak: pieczywo ciemne, razowe, pełnoziarniste, płatki owsiane, jęczmienne, kasze gryczaną i jęczmienną, ryż brązowy. Nie mniej jednak, zwróć uwagę na kaloryczność produktów zbożowych, gdyż 1 kromka chleba = 125 kcal, natomiast 1 bochenek chleba to aż 2500 kcal
3. Spożywaj codziennie co najmniej 2 szklanki mleka, można je zastąpić przetworami mlecznymi takimi jak: jogurt naturalny, kefir, częściowo ser. Mleko i produkty mleczne stanowią najważniejsze źródło wapnia oraz dostarczają białka, wit. B2 i B12. Wybieraj z tej grupy produkty chude lub charakteryzujące się obniżoną zawartością tłuszczu tj. mleko od 0% do 1% tłuszczu, jogurt najlepiej naturalny od 0% do 2% tłuszczu, maślankę, sery białe, granulowane. Natomiast sery żółte, topione i pleśniowe są bardzo tłuste i zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny być ograniczane w diecie.
4. Mięso spożywaj z umiarem. Najlepiej mięso drobiowe (kurczak, indyk) oraz ryby. Oleje rybne dostarczają Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (DHA i EPA), które obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Ponadto drób i ryby dostarczają pełnowartościowego i niskokalorycznego białka zwierzęcego.
5. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Warzywa najlepiej do każdego posiłku. Są najbardziej objętościowe, a dostarczają najmniej kalorii i tłuszczu. Dają uczucie sytości. Są bogatym źródłem antyoksydantów (wit. C, wit. E, karotenoidów i flawonoidów), folianów, soli mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Natomiast owoce dostarczają mało tłuszczu, sporo cukrów oraz średnio kalorii. Również są dobrym źródłem antyoksydantów (wit. C i flawonoidów), soli mineralnych oraz błonnika pokarmowego, głównie pektyn. Zwróć uwagę na ilości spożywanych owoców, gdyż 1 jabłko = 70kcal, ale już 1 kg jabłek to aż 460 kcal.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności pochodzenia zwierzęcego oraz produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Izomery TRANS powstają podczas utwardzania tłuszczów roślinnych, występują w twardych margarynach, tłuszczach cukierniczych, Fast Foodach oraz w zupach w proszku. Tłuszcze zwierzęce zastąp tłuszczami roślinnymi takimi jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej sojowy, olej z pestek winogron oraz olej z zarodków pszennych. Dobrym źródłem tłuszczów roślinnych są także orzechy włoskie i migdały, nie mniej jednak charakteryzują się one wysoką kalorycznością.
7. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
8. Ograniczaj spożycie soli. Górna granica spożycia soli to 5g NaCl dziennie. Nadmiar soli jest przyczyną wielu chorób dietozależnych takich jak: nadciśnienie, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu oraz rak żołądka.
9. Pij wystarczającą ilość wody, średnio ok. 30 ml na kilogram masy ciała.
10. Nie pij alkoholu.
11. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.


Monika Krynicka-Gać - DIETETYK Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt