Bieganie metodą Danielsa.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Bieganie metodą Danielsa.

Najczęściej czytane:

Bieganie metodą Danielsa.

treningi biegoweJack Daniels był pięcioboistą nowoczesnym w latach 50 XX wieku. Jednym z jego największych osiągnięć w tej dyscyplinie było zdobycie dwukrotnie medalu Igrzysk Olimpijskich w drużynie (1956 i 1960).  Jednak jego największą zasługą dla sportu jest stworzenie systemu treningowego nie tylko dla amatorów, ale również zawodowców. Zaletą tego systemu jest to, iż Daniels jako doktor z zakresu fizjologii wysiłku prowadził testy na wielu sportowcach, między innymi na rekordzistach świata i medalistach igrzysk olimpijskich, a więc teoria poparta praktyką.


Daniels wyróżnia 5 prędkości treningowych – EASY PEACE , MARATHON PEACE , TRESHOLD , INTERVALS , REPETITIONS
Trening metodą Danielsa opiera się na naszej aktualnej dyspozycji. Najlepiej oszacować ją poprzez starty (wyścig bądź sprawdzian). Wszystkie czasy odcinków , które chcemy zawrzeć w naszym treningu odczytujemy z tabel (w tabeli podawane są przeważnie tempa biegu na 1km lub 1mile) i tutaj przyda się wytłumaczenie skrótu VDOT – jest to biegowa moc tlenowa oszacowana na podstawie ostatnich startów.

EASY PEACEspokojne bieganie (wybieganie , rozbieganie). Intensywność – 59-74% VO2max , 65-79% tętna maksymalnego. Stosujemy je w celu poprawy pracy układu krążenia , zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni , lepsze ich dotlenienie , lepszą regenerację oraz przygotowuje organizm do obciążeń treningowych. Prędkość tą wprowadzamy w rozgrzewce , po treningu , a także podczas przerw wypoczynkowych i w tzw. długim biegu , który powinien obejmować 25-30% całego tygodniowego kilometrażu lecz nie przekraczać 2,5h.
MARATHON PIECE – tempo maratońskie (rozwinięcie spokojnego biegu w którym powinniśmy przebiec maraton , jeżeli przygotowujemy się do niego). Intensywność – 75-84% VO2max , 80-90% tętna maksymalnego. Korzyści takie same jak w przypadku EASY PEACE. Różnica pomiędzy wcześniejszą prędkością jest w technice biegowej. Daniels spostrzegł , że duża ilość wolnego biegania wpływa negatywnie na technikę biegową. Stosujemy je w formie biegu ciągłego lub długich powtórzeń.
TRESHOLD – trening około progowy. Intensywność – 83-88% VO2max , 88-92% tętna maksymalnego. Prędkość ta jest głównym środkiem trenowania wytrzymałości. Jest to bieg w którym nasz organizm jest jeszcze w stanie usuwać produkty przemiany materii. Produkowany kwas mlekowy jest produkowany i jednocześnie usuwany. Bieg odbywa się w homeostazie naszego organizmu. Dzięki tej prędkości z czasem tolerujemy większy wysiłek , zyskujemy odporność fizyczną i psychiczną na zmęczenie. Czas trwania treningu z tą intensywnością nie powinien przekraczać 20 minut gdyż po tym czasie produkcją kwasu mlekowego w naszym organizmie wzrasta.
INTERVALS – interwały. Intensywność 95-100% VO2max , 98-100% tętna maksymalnego. Odcinki nie są dłuższe niż 5 minut. Interwały biegamy po to , jak pisze Daniels , aby biegać z maksymalną mocą na jaką nam pozwala nasz potencjał tlenowy. Najlepsze są interwały 3-5 minutowe gdyż pozwalają one osiągnąć pułap 100% naszych możliwości tlenowych. Objętość tego treningu nie powinna przekraczać 8% tygodniowego kilometrażu lub 10km.
REPETITIONS – powtórzenia. Intensywność – prędkość powyżej górnej granicy naszych możliwości tlenowych – strefa beztlenowa. Odcinki nie powinny trwać dłużej niż 2 minuty , a przerwy wypoczynkowe są pełne czyli do całkowitej regeneracji. Interwały służą do poprawy ekonomii biegu oraz szybkości. Biegamy je szybko , ale luźno. Dzięki takiej intensywności organizm uczy się unikać zbędnych ruchów podczas biegu , które powodują zwiększenie wydatku energetycznego.
Oczywiście Daniels wyjaśnia wiele ciekawych aspektów związanych z bieganiem , a to jest jedynie tylko namiastka tego czego możemy się dowiedzieć czytając jego książkę.

Kamil Wypych - Trener Personalny - Warszawa
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt