Bieganie metodą Galloway'a

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Bieganie metodą Galloway'a

Najczęściej czytane:

Bieganie metodą Galloway'a

bieganieJeff Galloway obecnie jest trenerem i propagatorem biegania w USA. Przez jego ręce przeszło tysiące biegaczy i wielu z nich po okresie stagnacji poprawiało swoje dotychczasowe osiągnięcia biegając jego metodą. Jest ona bowiem nie tylko skierowana do osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem lecz także do tych którzy chcą poprawić swoje rezultaty będące już na wysokim poziomie.


Bieganie ma nam przynosić przede wszystkim same korzyści i radość. Dowiedzione jest , że u biegaczy podczas treningu wydzielają się hormony z grupy beta endorfin , które wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Wielu początkujących biegaczy przesadza z ilością kilometrów, chcąc ich zrobić jak najwięcej, żeby szybko dojść do upragnionej formy. Jest to duży błąd gdyż po pierwsze bardziej frustrujemy się naszą aktualną formą niż czerpiemy przyjemność z biegu, a po drugie jest to destrukcyjne dla naszych stawów nie dostosowanych do takich obciążeń. W większości przypadkach już na samym początku rezygnujemy z aktywności i wracamy niestety na kanapę trzymając w ręku pilot od telewizora.
Zaletą tej metody jest praktycznie wyeliminowanie kontuzji a co się z tym wiąże, podtrzymanie motywacji. Cała metoda polega na stosowaniu przerw w postaci marszu średnio co 2 – 9 minut w zależności od stopnia wytrenowania (krótsze przerwy robione częściej są efektywniejsze niż dłuższe robione rzadziej). Przerwy zazwyczaj wahają się w okolicach 1 minuty. Tym sposobem można nawet przebiec maraton w bardzo dobrym czasie. Nasz mózg skupia się wtedy na przebiegnięciu odcinka a nie całego dystansu. Pojawia się tu komfort psychiczny gdyż nie musimy walczyć z całym dystansem lecz z konkretnym odcinkiem. Do tej pory najszybciej przebiegnięty maraton tą metodą to czas 2h 28min więc rewelacyjny.
Stosowanie przerw w marszu pozwoli na wydłużenie kilometrażu w treningu oraz lepszą regenerację dzięki czemu możemyszybciej kształtować wytrzymałość. Według Galloway’a wystarczająca ilość dni treningowych w tygodniu waha się pomiędzy 3 – 4. Taka ilość dni pozwoli nam w pełni zrealizować swój plan treningowy.
Piramida treningowa – jest to cykl treningowy służący do przygotowania się do zamierzonego celu i trwa od 4 do 6 miesięcy. Połowę tego cyklu stanowi trening podstawowy , który zawiera:

  • biegi długie – raz na dwa tygodnie
  • bieg z przyspieszeniami – raz , dwa razy w tygodniu
  • biegi komfortowe

Po treningu podstawowym w kolejnym etapie cyklu dodajemy podbiegi raz w tygodniu. Ostatni etap cyklu nie powinien trwać dłużej niż 8 tygodni i skupia się on na poprawie szybkości – trening interwałowy.
Galloway uważa , że kilometraż biegu długiego powinien być dłuższy od dystansu do którego się przygotowujemy o co najmniej 20%. Czyli na przykład przygotowując się na 10km powinniśmy podczas długich biegów przebiec minimum 12km (maraton 48km!). Osoby , które jeszcze nie są na takim etapie wytrzymałościowym aby przebiec określony dystans powinny zwiększać go stopniowo o 1,5 – 3km tygodniowo do uzyskania 18-20km , a następnie o 3 – 5km co dwa tygodnie. Podczas długich biegów nie zapominamy oczywiście o jedno minutowych przerwach co 2-9 minut. Dni nie treningowe przeznaczamy na odpoczynek. Możemy jednak jeżeli jesteśmy już zaawansowanymi biegaczami przeznaczyć je na inną lekką aktywność fizyczną np. rower.
Nie pozostaje nic innego jak tylko wyjść na świeżę powietrze , trenować i czerpać z tego same korzyści.

Kamil Wypych - treningi biegowe - Warszawa
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt