Co robić żeby uniknąć przeciążeń okolicy stawu barkowego?

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Profilaktyka i terapia  |  Co robić żeby uniknąć przeciążeń okolicy stawu barkowego?

Najczęściej czytane:

Co robić żeby uniknąć przeciążeń okolicy stawu barkowego?

 W poprzedniej części artykułu zawarłem informacje na temat ryzyka jakie niesie ze sobą ćwiczenie, które wielu klientów klubów Fitness wykonuje; wyciskanie sztangi leżąc. Ćwiczenie to stało się nieodłączne w planie każdego ćwiczącego na siłowni. Co tak naprawdę jest w nim nadzwyczajnego, że stało się tak popularne i rozchwytywane. To już temat na osobny artykuł...
Wiemy, że nieodpowiedni balans siły mięśni klatki, pleców i mięśni rotujących zewnętrznie ramię niesie ze sobą ryzyko wystąpienia kontuzji. Dodatkowo, skupianie się w treningu na ćwiczeniach angażujących tylko mięśnie; piersiowy większy, czworoboczny cz. zstępującą oraz mięśnie naramienne powodują zaburzenie równowagi mięśniowej względem stożka rotatorów oraz stabilizatorów łopatki (głównie część wstępująca mięśnia czworobocznego). Zaburzony zostaje również balans mięśniowy mięśni rotujących zewnętrznie i wewnętrznie ramię.
Co robić aby zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu/bólu już wiemy; zacznijmy wykonywać ćwiczenia mięśni rotujących zewnętrznie ramię, stabilizatorów łopatki oraz mięśni grzbietu (najszerszy, równoległoboczny, czworoboczny cz. zstępująca i poprzeczna, zębaty przedni). Oto przykładowe ćwiczenia:

 

  • Rotacja zewnętrzna stawu ramiennego - tutaj zaproponowałbym dwie wersje wykonywania ćwiczenia:

a) rotacja zewnętrzna z ramieniem przy tułowiu w pozycji stojącej lub w pozycji siedzącej z oparciem łokcia o kolano – to ćwiczenie pozwala na wyizolowanie pracy rotatorów bez udziału mięśni naramiennych (dla osób początkujących oraz z problemem bólowym barku), staramy się zwrócić szczególną uwagę na pracę ekscentryczną podczas ruchu.

b) rotacja zewnętrzna ramion w odwiedzeniu – ćwiczenie angażujące rotatory oraz mięśnie naramienne. Niewskazane dla osób z bólem barku lub po kontuzji. Ustawienie ramienia w odwiedzeniu aktywuje do silnego napięcia mięśnie naramienne, co w wypadku słabych mięśni stożka rotatorów (podgrzebieniowy, obły mniejszy) może powodować podrażnianie struktur znajdujących się w przestrzeni podbarkowej (kaletka podbarkowa i mięsień nadgrzebieniowy). Ból jednego mięśnia mankietu rotatorów może osłabiać jego aktywację i prowadzić do braku centrowania głowy kości ramiennej w panewce.

  •  Stabilizatory łopatki : w przypadku zwiększonej aktywności górnej części mięśnia czworobocznego i zmniejszonej dolnej jego części (przypadek często obserwowany) możemy włączyć do naszego planu treningowego nastpujące przkladowe ćwiczenia:

a) scapular wall slide
b) Prone lower trap raises

  •  Podciąganie; myślę, że jedno z podstawowych ćwiczeń, które powinien opanować każdy trenujący, bez względu na cel treningowy. Zacznijmy od prostszej wersji wąskiego podciągania chwytem neutralnym. W ćwiczeniu skupmy się na rozpoczęciu ruchu od ściągnięcia łopatek (ruch do tyłu i do dołu – retrakcja i depresja łopatki). W celu opanowania prawidłowej techniki zacznijmy od wykonywania ćwiczenia z małym oporem (przeciwwaga). Ruch koncentryczny (podciąganie) wykonujmy szybciej niż ruch opuszczania (ekscentryka), opuszczajmy się do wyprostowania łokci, lecz nie traćmy napięcia i kontroli ustawienia łopatki. Stosunek czasu podciągania do opuszczania powinien wynosić mniej więcej 2:1 (np. 2s:4s).

Nie zapominajmy o powyższych ćwiczeniach i wprowadźmy je do naszego treningu. Tylko w ten sposób doprowadzimy do przywrócenia prawidłowej równowagi mięśniowej, która zapobiegnie przeciążeniu barku. Oczywiście postępowanie u każdego ćwiczącego/pacjenta będzie się różniło i nie zawsze wprowadzenie powyższych ćwiczeń może być gwarancja usunięcia problemu. Dokładne określenie problemu wymagać będzie precyzyjnej diagnostyki I wykonania specyficznych testów.

Paweł Tracz - Trener Osobisty - Warszawa
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt