Interwały

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Interwały

Najczęściej czytane:

Interwały

trening interwałowyNazwa jednostki treningowej przyjęła się, choć samo słowo "interwał" oznacza przerwę pomiędzy odcinkami. Daniels wyróżnia ich dwa typy:

  • Pierwszy, podstawowy, to VO2max intervals, interwały VO2max, czyli odcinki biegane z intensywnością 95-100% VO2max lub 98-100% tętna maksymalnego. Odcinki trwają wtedy do 5 minut, dłuższe powodują zbyt duże narastanie poziomu kwasu mlekowego. Ich prędkość to w przybliżeniu prędkość, jaką możemy uzyskać w biegu na 3-5km (zależnie od poziomu).
  • Drugi rodzaj interwałów to race-pace intervals, interwały z prędkością startową, wykorzystywane głównie w biegach średnich. W obu przypadkach przerwa pomiędzy odcinkami trwa tyle samo, ile sam odcinek lub nieco krócej. Długość przerwy oraz intensywność pracy są wartościami kluczowymi dla tego wymagającego rodzaju treningu. Łączna objętość treningu interwałowego nie powinna być większa niż 8% naszego tygodniowego kilometrażu lub 10km.

 

Dlaczego biegamy interwały? Daniels odpowiada krótko - aby dostarczyć bodźca, który pobudza maksymalnie nasz silnik tlenowy, system VO2max. Czyli aby biegać z maksymalną mocą, na jaką pozwalają nam nasze możliwości tlenowe. W praktyce więc - aby wykonać odpowiednią dawkę pracy na poziomie 100% naszego VO2max, bez wpadania w dług tlenowy. W ten sposób wszechstronnie poprawiamy możliwości wysiłkowe - zarówno poprzez poprawę pracy mięśni, jak i układu krążenia oraz całego organizmu. Osiągnięcie pełnej mocy jest bardzo trudne, o ile nie niemożliwe przy wysiłkach trwających dłużej niż 5 minut, a poziom kwasu mlekowego zaczyna wtedy niebezpiecznie wzrastać. Dlatego 5 minut Jack Daniels ustanawia jako długość graniczną jednego odcinka.

Jak konstruować trening interwałowy ?

Po pierwsze, trzeba określić ich intensywność, nie wolno jej przekraczać, bo zaczynamy wtedy wchodzić w beztlenowe strefy pracy, które mocno męczą organizm, a trening zmienia charakter z tlenowego na beztlenowy. Dla szybszych biegaczy intensywność interwałów odpowiada mniej więcej ich możliwościom w biegu na 5km, dla słabszych będzie to bardziej prędkość pod 3km. Celem interwału jest praca na 100% naszych możliwości tlenowych, ponieważ zaś osiągnięcie tego pułapu trwa nawet kilka minut, Daniels uważa, że najbardziej korzystne są interwały trwające 3-5 minut. Przy krótszych odcinkach dojście do tego pułapu jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Osiągamy to krótkimi przerwami. Organizm nie wypoczywa w pełni i wejście na poziom 100% tętna i VO2max trwa znacznie szybciej niż przy starcie z poziomu pełnego wypoczynku.

Klasyczne interwały to 4-6 x 1 mila, przerwa 3-5 minut, 6-10 x 1km na przerwie 3-4 minuty, a także np. 20 x 400m, przerwa 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200m, przerwa 30-40 sekund. Ilość odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Czy biegamy odcinki 400m czy też 1600m, prędkość jest ta sama, zmienia się tylko długość przerw wypoczynkowych. Biegacz wytrenowany na 40min/10km może więc biegać np. odcinki 1200m z prędkością 4.33 , odcinki 1km z prędkością 3:48 lub 400m z prędkością 1.31. Im dłuższy odcinek, tym mniej Daniels każe się przejmować długością przerwy pomiędzy nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max.


Interwały z prędkością startową odnoszą się do dystansów krótszych niż 5000m. W tym wypadku celem jest również maksymalna praca tlenowa organizmu, ale przy prędkości startowej. Jeden odcinek powinien trwać do 1/4 części naszego dystansu startowego, łącznie objętość treningu nie więcej niż 2-3-krotność dystansu startowego lub 10km. Przerwa równa czasowi trwania odcinka lub krótsza. Czyli dla biegacza na poziomie 3:45/1500m będzie to np. 15 x 300m w tempie 45s, na przerwie 45s. I tutaj uwaga praktyczna - po pierwsze, nie należy stosować takiego treningu za często, szczególnie gdy w grę wchodzą dłuższe odcinki.

Po drugie - taki trening wymaga doskonale wytrenowanych zdolności tlenowych organizmu, osiągniętych poprzez słabsze bodźce. W przeciwnym wypadku trening ten będzie mocno "zakwaszał" i obciążał organizm.

Kamil Goleń - Trener Personalny - Warszawa
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt