Martwy ciąg

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Martwy ciąg

Najczęściej czytane:

Martwy ciąg

martwy ciągMartwy ciąg (Deadlift) jest ćwiczeniem powszechnie znanym i praktykowanym, nie tylko przez zawodowych sportowców ale również przez rekreacyjnie ćwiczących na siłowniach. Martwy ciąg to ćwiczenie złożone technicznie, zaliczane do ćwiczeń globalnych, które aktywizują wiele grup mięśniowych (m.in całą taśmę tylną). Zaangażowanie dużych grup mięśniowych do pracy powoduje wzmożoną odpowiedź układu hormonalnego – wzrost wyrzutu testosteronu, co bezpośrednio wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej.

Najczęstsze błędy, związane z brakiem lokalnej kontroli motorycznej :

  • Problem z przyjęciem pozycji wyjściowej

Powodem może być; brak kontroli ruchu zgięcia w odcinku lędźwiowym (osłabiona propriocepcja) lub/i ograniczenie ze strony tylnej grupy mięśni ud (grupa kulszowo-goleniowa).
Ćwiczący nie jest w stanie przyjąć neutralnej pozycji kręgosłupa, a ruch z dodatkowym obciążeniem pogłębia zgięcie w odcinku lędźwiowym.

  • Przeprostowana pozycja końcowa

Hiperlordotyczna pozycja w końcowej fazie ruchu (przeprost) prowadzi do zadziałania dużych sił ścinających na krążki międzykręgowe co potęguje ryzyko uszkodzenia struktury krążka międzykręgowego. Taki błędny ruch może wynikać z braku kontroli wyprostu u osoby ćwiczącej.

W obu przypadkach przyczyną złego ustawienia kompleksu miedniczno-lędźwiowego jest uposledzenie funkcjonowania lokalnych mięśni kręgosłupa lędźwiowego. W tym wypadku należy priorytetowo zająć się reedukacją nerwowo-mięśniową na poziomie lokalnych mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy (wielodzielny, poprzeczny, mm skośne wewnętrzne).
Wypracowanie odpowiedniej stabilizacji lokalnej i globalnej wraz z treningiem "core" stanowi podstawę na bazie, której możemy budować siłę i inne zdolności motoryczne – dzięki wydolnemu systemowi lokalnej stabilizacji zwiększamy bezpieczeństwo podczas wykonywania martwego ciągu i innych ćwiczeń siłowych.
Nieprawidłowo technicznie wykonywany martwy ciąg może przynieś wiele szkód, bardzo ważny jest tutaj odpowiedni dobór obciążenia do możliwości ćwiczącego. Pamiętajmy, że "jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo" – bez prawidłowej kontroli ruchu odcinka lędźwiowego i prawidłowo funkcjonujących mięśni core narażamy nasz kręgosłup na wystąpienie kontuzji.
Nieprawidłowa technika, wynikająca często z braku stabilizacji lokalnej kręgosłupa lędźwiowego oraz dysbalansu mięśniowego grup mięśniowych (mięśni kończyn dolnych; czworogłowych, hamstringów, pośladkowych, mięśni grzbietu; prostownika, najszerszego grzbietu i innych mniejszych) doprowadzić może do poważnych uszkodzeń w obrębie kręgosłupa lędźwiowego.

Paweł Tracz - Trener Personalny - Warszawa

 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt