Metoda kompleksowego treningu siły i mocy.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Metoda kompleksowego treningu siły i mocy.

Najczęściej czytane:

Metoda kompleksowego treningu siły i mocy.

kompleksowe zwiększanie siły mięśniowejMetoda kompleksowego treningu siły i mocy (np. Russian Complex Training) była i jest stosowana w przygotowaniu siłowym w dyscyplinach, gdzie pokonywanie znacznych oporów z maksymalnie dużą prędkością ruchu stawiane jest na pierwszym miejscu (sprint, skoki w dal/wzwyż, sporty walki, siatkówka itd.).
Trening siły i mocy stosowany metodą kompleksowego treningu (Complex Method Training) polega na zastosowaniu ćwiczeń globalnych w zakresach powtórzeń(3-5), zwiększających siłę mięśniową (opór 85-95% 1RM) oraz ćwiczeń z mniejszym oporem i większą prędkością ruchu – ćwiczenia mocy (15-20% 1RM) – tutaj wykonuje się 10 powtórzeń z maksymalną prędkością.
Musimy pamiętać że rozwój siły i kształtowanie mocy rozwija się głównie na drodze adaptacji układu nerwowego. Taki trening różni się celem oraz oddziaływaniem na układ mięśniowy od powszechnie stosowanych treningów kulturystycznych, których głównym celem jest hipertrofia mięśniowa.
Zastosowanie tej metody treningu pozwala na zwiększenie wartości wyskoku u sportowców, usprawnienie mechanizmów pracy mięśniowej w cyklu rozciągnięcie-skurcz (na podstawie których rozwijana jest moc mięśni), rozwijanie siły,co ma wpływ na wzrost mocy mięśniowej.

Przykładowy trening – Lower Body Russian Complex:

  • Ćwiczenie 1 – Przysiad tylny (Back Squat)

-wykonujemy 3-5 powtórzeń z ciężarem 85-95% 1RM
-przerwa 3-4 minuty

  • Ćwiczenie 2 – Wyskoki z przysiadu (Jump Squat)

-wykonujemy 10 powtórzeń z ciężarem 15-20% przysiadu 1RM
-przerwa 3-4 minuty

Taki kompleks powtarzamy 2-5 razy na jednym treningu. Modyfikacją treningu tego treningu jest wyłączenie przerw między ćwiczeniem 1 a 2, odpoczywamy dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń.

Dobór takich obciążeń podyktowany jest zasadą wpływu wartości obciążeń na rozwój odpowiedniej cechy układu mięśniowego – pamiętajmy, że im większe obciążenie tym mniejsze wartości prędkości osiągamy, a im mniejsza siła i obciążenie tym te wartości się zwiększają.

Paweł Tracz - Trener Osobisty - Warszawa
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt