Od czego zacząć, żeby zmienić nawyki żywieniowe?

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Żywienie i suplementacja  |  Od czego zacząć, żeby zmienić nawyki żywieniowe?

Najczęściej czytane:

Od czego zacząć, żeby zmienić nawyki żywieniowe?

nawyki żywienioweZmiana sposobu żywienia wymaga konsekwentnego wprowadzania niewielkich zmian m.in. takich jak:


• Zawsze spożywaj 4-5 niewielkich posiłków dziennie (3 główne i dwie przekąski), średnio co 3-4 godziny. Nasz organizm potrzebuje stałego dowozu energii, inaczej zaczyna ją oszczędzać poprzez spowolnienie tempa przemiany materii i magazynowanie jej w postaci tkanki tłuszczowej.


• Dzień zacznij od szklanki wody mineralnej (najlepiej średniozmineralizowanej) z plasterkiem cytryny, limonki, pomarańczy lub listkiem świeżej mięty. Dzięki temu usprawnisz perystaltykę jelit, oczyścisz organizm ze zbędnych metabolitów i toksyn.
 

• Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej na 3 godziny przed snem. Zapomnij o zasadzie „nie jedz po 18”, bo jeśli kładziesz się spać bardzo późno, to będziesz głodna/ny. W konsekwencji zjesz coś tuż przed snem i najczęściej będzie to nieprzemyślany produkt, taki jaki właśnie masz pod ręką.
 

• Wybieraj takie technki kulinarne jak gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, pieczenie beztłuszczowe w rękawie foliowym, pieczenie na ruszcie, duszenie bez dodatku tłuszczu lub uprzedniego obsmażania, grillowanie lub smażenie bez dodatku tłuszczu. W związku z tym zadbaj o dobrą jakość sprzętu kuchennego. Przydatne mogą okazać się: parowar lub garnek do gotowania na parze, grill elektryczny lub patelnia do grillowania.
 

• Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty. Kubki smakowe zlokalizowane na języku bardzo szybko adaptują się do zmian i w stosunkowo niedługim czasie przyzwyczajają się do nowej sytuacji. Smak dobrej herbaty (zwłaszcza zielonej!) i kawy poczujesz dopiero, kiedy całkowicie zrezygnujesz ze słodzenia.
 

• Ogranicz spożycie kawy. Pij nie więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie. Większe ilości wypłukują składniki mineralne (głównie wapń i magnez) i sprzyjają nadciśnieniu. Kawę ziarnista lub rozpuszczalną możesz zastąpić kawą zbożową, do której używaj mleka 0,5% lub 1,5% tłuszczu.
 

• Nie dosalaj potraw. Zwłaszcza w produktach wysoko przetworzonych (tj: pieczywo, wędliny, sery) jest jej bardzo dużo. Zamiast soli używaj dużej ilości przypraw i świeżych ziół. Ewentualnie zamiast tradycyjnej soli możesz kupić sól potasową (chlorek potasu).
 

• Jeżeli już musisz smażyć, to używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w niewielkiej ilości 1-2 łyżeczki. W wielu sklepach można dostać oliwę z oliwek w sprayu, dzięki czemu można w łatwy sposób kontrolować używaną ilość.
 

• Do sałatek i surówek używaj sosów z udziałem oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, np. sosów vinegrett oraz przygotowywanych na bazie chudego jogurtu naturalnego. Staraj się unikać sosów ciężkich i śmietanowych.
 

• Wybieraj płatki śniadaniowe i musli bez dodatku cukru i syropu glukozowo - fruktozowego. Dodatki te znacznie zwiększają kaloryczność tych produktów.
 

• Wybieraj produkty z pełnego ziarna: chleb razowy i pełnoziarnisty, bułki z ziarnami i grahamki, ryż brązowy, makaron razowy i grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), płatki owsiane i jęczmienne.
 

• Wybieraj białe mięso drobiowe i ryby (zarówno chude jak i tłuste). Z wędlin usuwaj widoczną tkankę tłuszczową. Unikaj mięsa wieprzowego, podrobów, kiełbas, mięsa mielonego nieznanego pochodzenia.
 

• Spożywaj dziennie 2 porcje owoców. Za porcję można uznać jeden średniej wielkości owoc np. jabłko, mały banan lub dwa mniejsze owoce (2 mandarynki, 2 kiwi).
 

• Warzywa powinny być częścią każdego głównego posiłku (dodatek warzywny do śniadania, obiadu i kolacji). Najlepiej, jeśli będziesz spożywać je w formie surowej lub gotowanej na parze bez dodatku tłustych sosów.


• Wybieraj klarowne, „czyste – nie zabielane” zupy warzywne lub zupy kremy bez dodatku śmietany. Zupę zabielaj jogurtem naturalnym, maślanką lub mlekiem.
 

• Ziemniaki gotuj na parze lub w wodzie, najlepiej w mundurkach. Pod skórą znajduje się dość duża ilość witaminy C, dzięki takiemu sposobowi przygotowywania unikniesz strat tej witaminy.
 

• Staraj się kupować produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe), ale nie „0%”. Produkt mleczny powinien zawierać niewielkie ilości tłuszczu, ponieważ niektóre witaminy są przyswajalne tylko w obecności tłuszczu.


• Do smarowania pieczywa używaj margaryn miękkich o obniżonej wartości energetycznej, typu „light” z dodatkiem olejów roślinnych. Zwracaj uwagę, aby produkt miał niską zawartość kwasów tłuszczowych typu „trans”- mniej niż 1g/100g produktu - czytaj etykiety produktów!.


• Najwięcej kwasów tłuszczowych typu „trans” mają słodycze, wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, drożdżówki), zupy w proszku, dania typu Fast Ford, zrezygnuj z tych produktów, albo przynajmniej ogranicz je do minimum!
 

Pamiętaj „jesteś tym, co jesz!”.

Monika Krynicka-Gać  - DIETETYK Warszawa

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt