Optymalny czas i intensywność rozgrzewki.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Optymalny czas i intensywność rozgrzewki.

Najczęściej czytane:

Optymalny czas i intensywność rozgrzewki.

Długość rozgrzewki

Badania na ten temat przeprowadzili badacze z Uniwersytetu Calgary Human intensywność rozgrzewkiPerformance Laboratory w Albercie (Kanada). W prowadzonych przez nich badaniach kolarze stosowali dwa rodzaje rozgrzewki.

  • Długą polegającą na 20 minutach jazdy na rowerze ze stopniowym zwiększaniem intensywności aż do chwili , gdy ich tętno osiągnęło poziom 95% tętna maksymalnego. Następnie sportowcom zaaplikowano ośmiominutowe interwały obejmujące sprinty. Całkowity czas rozgrzewki wyniósł 50 minut.
  • Rozgrzewka eksperymentalna, krótsza, obejmowała wstępny rozruch do 70% tętna maksymalnego oraz jeden sprint i w całości zajmowała jedynie 15 minut.

Okazało się, że w obu przypadkach „aktywacja" mięśni była zmniejszona, przy czym w przypadku rozgrzewki długiej, na skutek zmęczenia pobudzenie mięśni było mniejsze. Spostrzeżono także różnice w mocy maksymalnej mięśni, która po rozgrzewce krótszej była o 6,2% większa. Na tej podstawie wyciągnięto wnioski, że krótsza rozgrzewka może być lepsza zwłaszcza dla osób startujących w zawodach, w przypadku których czasami ułamki sekund decydują o sukcesie lub porażce.
Rozgrzewkę trwającą 15 minut o intensywności 60 -70 % Vo2max zalecają także Ian B. Stewart, Gordon G. Sleivert. Według badań prowadzonych przez nich taka rozgrzewka w największym stopniu podnosi zdolność wysiłkową a w szczególności moc anaerobową. W pozostałych badaniach badacze również sugerują aby rozgrzewka nie przekraczała 30 minut.

Intensywność rozgrzewki
W badaniach cytowanych wyżej Stewart i Gordon wykazali że rozgrzewka o intensywności 60 -70 % Vo2max podnosi moc anaerobową , natomiast rozgrzewka na poziomie 80% Vo2 max w dużo bardziej znaczący sposób podniosła temperaturę mięśni. Zauważono również iż temperatura mięśni kończyn rośnie znacząco po 5-10 minutach od rozpoczęciu rozgrzewki natomiast temperatura tułowia (core) rośnie w sposób znaczący dopiero po 30 minucie aktywności. 

 

Kamil Goleń - Trener Personalny -Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt