Piękne pośladki - kilka wskazówek.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Piękne pośladki - kilka wskazówek.

Najczęściej czytane:

Piękne pośladki - kilka wskazówek.

trening pośladkówKażda z nas marzy o pięknych, jędrnych pośladkach, ale często źle się zabieramy do ćwiczeń i nie widząc efektów rezygnujemy. Nie oszukujmy się bez pracy nie ma kołaczy, jeżeli chcemy przyciągać męskie spojrzenia to nie obejdzie się bez bólu, potu i łez! Chciałabym przedstawić Wam 3 ćwiczenia, które wykonywane codziennie już po kilku tygodniach dadzą widoczne rezultaty. Zanim zaczniecie zmierzcie obwód bioder i ud, zapiszcie i powtórzcie pomiar po miesiącu ćwiczeń.

ĆWICZENIE 1: Przysiady

Pozycja wyjściowa: Ustaw nogi (NN) na szerokość bioder, stopy równolegle, ramiona (RR) wzdłuż tułowia (T), napnij mocno mm brzucha
Ruch: Wykonaj przysiad (max do kąta 90 st lub rozwartego w stawach kolanowych!), RR unieś przodem w górę na wysokość barków, zrób wdech
Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

Mm zaangażowane:

  • Czworogłowy uda
  • Kulszowo-goleniowe
  • Pośladkowy wielki

ĆWICZENIE 2: Wznosy bioder w leżeniu tyłem.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN na szerokość bioder, ugięte i oparte stopami o podłoże, mm brzucha mocno napięte;
Ruch: Z wydechem unieś biodra w górę, starając się, żeby ruch był wykonany przez mm brzucha i pośladków, mocno zaciśnij pośladki i powoli z wdechem opuść je w dół, ale nie opuszczaj ich na ziemię! Powtórz ćwiczenie.

Mm zaangażowane:

  • Pośladkowy wielki
  • Kulszowo-goleniowe
  • Mm stabilizujące

ĆWICZENIE 3: Unoszenie nogi w klęku podpartym.

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty na przedramionach, łokcie pod barkami, napięte mm brzucha;
Ruch: wyprostuj lewą nogę i podnieś ją aż poczujesz napięcie pośladków – wdech, z wydechem opuść ją powoli w dół, nie dotykając stopą do podłoża (kontroluj napięcie mm brzucha, tak by ruch nie przenosił się na odcinek lędźwiowy).

Mm zaangażowane:

  • Pośladkowe
  • Dwugłowe uda
  • Prostownik grzbietu

Codziennie wykonujcie 3 serie  zwiększając ilość powtórzeń o 2 każdego dnia (proponuję zacząć od 10-15). Pamiętajcie, że ćwiczenia to nie wszystko, bardzo ważna jest zbilansowana dieta i zdrowy styl życia. Poświęćcie dodatkowo 2-3 dni w tygodniu na ulubioną aktywność fizyczną: siłownię, jogging, pływanie, siatkówka. Pamiętajcie, że ruch ma Wam sprawiać przyjemność!

Kasia Śmietanko
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt