Pilates - rozumna gimnastyka dla każdego

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Pilates - rozumna gimnastyka dla każdego

Najczęściej czytane:

Pilates - rozumna gimnastyka dla każdego

pilatesPilates to przede wszystkim technika ułożenia ciała i utrzymania dobrej postawy w trakcie wykonywania ćwiczeń. To również praca nad wzmocnieniem głębokich mięśni tułowia, czyli mięśni stabilizujących kręgosłup i miednicę.”

Joseph Pilates, twórca tej techniki, jako dziecko był bardzo wątły i chorowity. Nie mogąc pogodzić się ze swoim stanem zaczął studiować techniki kulturystyki, gimnastyki, boksu, nurkowania i samoobrony, żeby ostatecznie rozwinąć własne podejście do fitnessu. Pierwotnie ćwiczenia „Pilatesa” przeznaczone były dla tancerzy w okresie rekonwalescencji po doznanych urazach sportowych. Pozwalały one utrzymać dobrą kondycję i piękną sylwetkę. Późniejsze badania naukowe potwierdziły ich korzystne działanie również we wzmacnianiu mięśni stabilizujących kręgosłup. Obecnie „Pilates” jest bardzo chętnie polecany pacjentom zarówno przez lekarzy, jak i fizjoterapeutów, ponieważ jest jedną z nielicznych metod, w których ćwiczenia wychodzą z naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Ważniejsze cele i korzyści jakie niosą ze sobą regularne treningi:

  • Zwiększenie świadomości swojego ciała, poznanie jego słabych i mocnych stron
  • Poprawa postawy przez świadomą kontrolę mięśni grzbietu i kończyn
  • Zwiększenie siły mięśni zwłaszcza brzucha, mm przykręgosłupowych, mm obręczy barkowej i biodrowej
  • Poprawa elastyczności ciała, koordynacji ruchowej i równowagi
  • Nauka prawidłowego oddechu, który powoduje lepsze dotlenienie mm i mózgu, poprawiając funkcjonowanie naszego organizmu
  • Redukcja poziomu stresu
  • Wysmuklenie sylwetki
  • Prewencja kontuzji układu kostno-mięśniowo-więzadłowego
  • Wspomaga proces rehabilitacji

Oczywiście tych wszystkich zmian nie da się osiągnąć w przeciągu zaledwie kilku sesji treningowych. Jest to proces żmudny i bardzo długotrwały, czasami pierwsze efekty widać dopiero po roku, jednak już po miesiącu ćwiczeń zauważamy poprawę nastroju, mniejszą męczliwość w trakcie wykonywania codziennych czynności oraz zwiększone poczucie własnego ciała.

Jednak zanim zaczniemy, warto chwilę czasu poświęcić na zapoznanie się z anatomią kręgosłupa i funkcją krążków międzykręgowych oraz z tzw. gorsetem mięśniowym. „Pilates” bardzo dużo uwagi poświęca mięśniom centrum ciała, których zadaniem jest głęboka stabilizacja kręgosłupa i zapobieganie siłom ścinającym. Każdy nasz ruch, zaczynając od podniesienia ręki, żeby odstawić szklankę do szafki, przez podnoszenie siatek z zakupami z ziemi, po bieganie, ćwiczenia na siłowni czy inne aktywności fizyczne powinien zaczynać się od napięcia tych mięśni. Badania dowodzą, że u znacznej części populacji zaburzony jest wzorzec ruchu, czyli właściwa kolejność aktywowania mięśni. Bardzo często najpierw włączają się mięśnie dystalne, odpowiedzialne za wykonanie danego ruchu, a dopiero potem mięśnie chroniące nasz kręgosłup. Ten brak stabilizacji wcześniej lub później skutkuje przeciążeniami i urazami w jego obrębie.

Gorset mięśniowy:

  • Mm poprzeczny brzucha (TrA)
  • Mm dna miednicy (PF)
  • Mm wielodzielny
  • Mm skośny wewnętrzny i zewnętrzny
  • Mm pośladkowe

Podstawą tej metody jest nauka właściwego, świadomego oddychania. Według niemieckich badań 9 na 10 osób oddycha nieprawidłowo! Oddychamy zbyt płytko i szybko przez co wykorzystujemy zaledwie 1/3 pojemności naszych płuc! Zgodnie z techniką „Pilatesa” wdech wykonujemy przez nos odliczając w myślach powoli 5 sekund. Staramy się, aby wtłaczane powietrze spowodowało rozszerzenie dolnych żeber na boki i w tył, a nie w przód. Natomiast wydech tułowia (również rozliczony na 5) następuje przez „zasznurowane” usta, co spowoduje zwiększenie napięcia mięśni głębokich. Dopóki instruktor nie uzna, że młody adept nauczył się prawidłowo oddychać, nie zezwoli na przejście do następnego poziomu trudności.

Wspomniałam na początku, że są to ćwiczenia wychodzące z prawidłowego, fizjologicznego ustawienia kręgosłupa. Jak to rozumieć? Kręgosłup człowieka posiada 4 fizjologiczne krzywizny: 2 kifozy (piersiowa i krzyżowa) oraz 2 lordozy (szyjna i lędźwiowa), które razem z krążkami międzykręgowymi amortyzują wstrząsy powstające podczas chodzenia czy biegania. Ustawienie, w którym są one zachowane nazywamy pozycją neutralną. Nauka odnajdywania pozycji neutralnej w różnych ustawieniach ciała to jedne z pierwszych ćwiczeń, jakie poznajemy podczas zajęć. Prawidłowa postawa, ułatwia też odpowiedni oddech i utrzymanie napięcia mięśni stabilizujących.

Ostatnią kwestią, z którą powinniśmy się zapoznać i przyswoić przed rozpoczęciem zajęć są zasady Pilatesu:

  • Koncentracja – każde ćwiczenie powinno być wykonane z pełną świadomością napinających się mięśni oraz położenia ciała w przestrzeni; tzw. myśląca droga ćwiczeń;
  • Oddychanie
  • Środek wysiłku – obszar między przeponą, a kością łonową oraz m poprzecznym brzucha i wielodzielnym (gorset mięśniowy); przez cały czas trwania ćwiczeń należy utrzymywać ich napięcie na poziomie 30% skurczu maksymalnego.
  • Kontrola – początkowo ćwiczenia wykonywane są w małym zakresie ruchu, żeby ćwiczący mógł całkowicie skupić się na wypracowaniu prawidłowego wzorca ruchu
  • Precyzja – każdy ruch wykonujemy powoli i dokładnie, bo nie ważna jest ilość, ale jakość wykonanego powtórzenia
  • Płynność – koniec jednego ruchu, powinien być początkiem następnego powtórzenia
  • Izolacja – związana jest ze świadomością ciała, polega na właściwym napinaniu osłabionych grup mięśniowych i jednoczesnym rozluźnianiu mięśni nadmiernie przeciążonych i napiętych
  • Motywacja i rutyna – pozytywne nastawienie i jasno określony cel to połowa sukcesu!

Kasia Śmietanko - Trenerka Personalna - Warszawa

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt