Pomysł na szybki trening

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Pomysł na szybki trening

Najczęściej czytane:

Pomysł na szybki trening

Czasami nie mamy czasu lub siły na pełny zestaw treningowy z prawidłową rozgrzewką, wymagającymi ćwiczeniami i strechingiem. Jednak „dzień bez ćwiczeń to dzień zmarnowany!” Chciałabym zaproponować wszystkim zabieganym zestaw kilku prostych zadań ruchowych, który pobudzi metabolizm, rozrusza mięśnie i kto wie? – może zachęci do bardziej ambitnych ćwiczeń?

Zawsze dobrze jest zacząć krótką rozgrzewką. Wystarczy 5-10 minut dynamicznego marszu, truchtu, podskoków, pajacyków, skakanki, które spowodują, że nasze serce zacznie bić szybciej, a mięśnie rozgrzeją się. Jedna seria składa się z 5 ćwiczeń. Wykonaj 2-3 serie.

ĆWICZENIE 1:
Leżenie tyłem, KKD (kończyny dolne) uniesione i zgięte pod kątem 90° (pozycja krzesełkowa), tułów uniesiony, dłonie oparte o uda. Naciśnij dłońmi na uda, napinając mocno mięśnie brzucha, cały czas spokojnie oddychaj. Policz do 10 i chwilę odpocznij. Powtórz 3 razy.

ĆWICZENIE 2:
Siad płaski. Prawa KD zgięta i oparta o podłoże. Lewa KD wyprostowana, palce stopy ściągnięte na siebie. Oderwij prostą lewą KD od ziemi i nie opuszczając jej wykonaj 10 uniesień. Zmień KD.

ĆWICZENIE 3:
Podpór bokiem na przedramieniu i kolanie. Biodra są w linii ciała. Powoli opuść biodra, ale nie dotykając ziemi i z wydechem podnieś je do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

ĆWICZENIE 4:
Klęk podparty. Unieś wyprostowaną lewą KD i prawą KG. Z wydechem przyciągnij łokieć do kolana i ponownie wyprostuj KK. Pilnuj ustawienia odcinka lędźwiowego i napięcia mięsni brzucha. Powtórz 10 razy. Zmień strony.

ĆWICZENIE 5:
Przysiady. Stopy na szerokość bioder, ustawione równolegle. Powoli wykonaj półprzysiad (max do kąta 90°) i wróć do pozycji wyjściowej, mocno zaciskając pośladki. W trakcie wykonywania przysiadu kolana nie mogą przekraczać linii stóp. Powtórz 10 razy.

Po zakończeniu wykonaj streching funkcjonalny mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, czworogłowego uda oraz mięśni brzucha.

Są to standardowe ćwiczenia, których wykonanie nie powinno stwarzać większych problemów i zajmować dużo czasu. Jeżeli jednak odczuwasz dyskomfort przy ich wykonywaniu, proponuję skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń, odpowiadający Twoim potrzebom i możliwościom nie tylko fizycznym, ale też czasowym.

Kasia Śmietanko - Trenerka Personalna - TI Fitness

 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt