Pytania i odpowiedzi dotyczące treningu fitness.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Pytania i odpowiedzi dotyczące treningu fitness.

Najczęściej czytane:

Pytania i odpowiedzi dotyczące treningu fitness.

 

  • trener osobisty warszawaCo jaki czas zmieniać plan treningowy? – plan treningowy to zestaw ćwiczeń ułożonych w serie, wykonywanych z odpowiednim obciążeniem i w odpowiednich przerwach wypoczynkowych. Ich celem jest bodźcowanie mięśni, układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i oddechowego tak aby podnosić na wyższy poziom określone cechy i zdolności. Po pewnym czasie układy, receptory i mięśnie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców. Aby dalej osiągać progres należy zmienić plan treningowy, może to być zamiana kolejności lub rodzaju ćwiczeń, zmiana przerw wypoczynkowych, zmiana obciążeń lub systemu treningowego. Czas po jakim powinniśmy to zrobić zależy indywidualnie od każdego ćwiczącego, bardziej doświadczeni zawodnicy widzą kiedy trening staje się mniej efektywny, Ci początkujący powinni zmieniać plan co 6-8tyg.

 

  • Co jeść, aby rosły mięśnie? – Aby osiągnąć stan anaboliczny (czyli wzrostowy) musimy zapewnić organizmowi dodatni bilans energetyczny, do tego dieta powinna być zbilansowana pod względem ilości witamin i minerałów oraz odpowiedniej ilości białka, badania jasno potwierdzają, że graniczną ilością białka jaką powinniśmy przyjmować w przeliczeniu na kilogram masy ciała to 2,4g. Dietę można uzupełnić suplementami kreatynowymi oraz antykatabolicznymi aminokwasami np. glutaminą i BCAA.

 

  • Co pić po siłowni? – Zarówno w trakcie, jak i po treningu powinniśmy uzupełniać płyny napojami izotonicznymi. Po treningu zalecane jest wypicie koktajlu białkowo-węglowodanowego

 

  • Co zrobić, jeśli nie widać efektów treningu? – Należy przeanalizować plan treningowy lub technikę wykonywania ćwiczeń, zalecam konsultację z trenerem.

 

  • Jakie ćwiczenia pomogą  poszerzyć ramiona? – Wszystkie ćwiczenia na obręcz barkową, zalecam ćwiczenia jak najbardziej złożone ( wyciskania, podciągania, odwodzenia, pompki )

 

  • Ile białka jeść w diecie na masę? – graniczną wartością możliwą do przyswojenia przez zawodnika w sportach siłowych to 2,4g na kilogram masy ciała, większe ilości nie zostaną wchłonięte i obciążą nerki

 

  • Z ilu powtórzeń powinien składać się trening na masę? – ilością mającą największy wpływ na anabolizm mięśni jest 8-12 powtórzeń

 

  • Z ilu powtórzeń powinna składać się seria, aby najszybciej zredukować tkankę  tłuszczową? – jedynym rodzajem treningu siłowego, który ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej jest trening obwodowy, w trakcie którego przez długi czas podtrzymujemy odpowiednią intensywność ćwiczeń (pułap skurczów serca) , wykonywanie kilkunastu czy nawet kilkudziesięciu powtórzeń w seriach w metodzie powtórzeniowej nie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej

 

  • Jak chronić kolana? – Należy wykonywać ćwiczenia z poprawną techniką, unikać ruchów skrętnych z dużym obciążeniem oraz ćwiczeń z mocnym przyparciem rzepki, nacisk może być duży ale krótki, nie powinien utrzymywać się dłużej jak kilkanaście sekund. Trening siłowy powinien być poprzedzony odpowiednim treningiem stabilizacyjnym stawów. Obciążenia powinny być dobrane adekwatnie do możliwości.

 

  • Jak ćwiczyć, aby zwiększyć masę mięśniową? – 8-12 powtórzeń to ilość jaka optymalnie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, trening nie powinien być dłuższy jak godzina, należy zapewnić odpowiednią ilość kalorii i białka w diecie.

 

  • Na co zwrócić uwagę dobierając plan treningowy? – wyznacznikiem dobrego planu treningowego  są cele i możliwości.

 

 

  •  Jak poradzić sobie z zakwasami? – zakwasy w organizmie utrzymują się 2-3h, po czym są utylizowane w wątrobie, bóle mięśni utrzymujące się do kilku dni to mikrourazy mięśniowe (drobne uszkodzenia włókienek mięśniowych powstałe w trakcie treningu). Lekkie bóle informują nas że odpowiednio zadziałaliśmy na mięśnie. Trening powinien być tak ułożony że po mocniejszym treningu występuje przerwa lub trening lżejszy po to aby mięśnie miały możliwość się zregenerować i dobudować z nadwyżką ( czyli osiągnąć efekt superkompensacji)

 

  • Jak powinien wyglądać trening początkującego? – trening początkującego powinien bazować na ćwiczeniach złożonych głównie z ciężarem własnego ciała, w trakcie treningu powinny być obciążone wszystkie grupy mięśniowe, trening powinien zawierać elementy stabilizacji oraz treningu aerobowego i Stretching.

 

  •  Jak przejść z redukcji tkanki tłuszczowej na budowę mięśni? – należy zwiększyć ilość kalorii oraz zmienić proporcje treningu z wysiłków aerobowych w stronę ćwiczeń siłowych z odpowiednimi obciążeniami

 

  •  Jak przyspieszyć swój metabolizm? – trening interwałowy to jedna z metod, która zwiększa metabolizm, zbudowanie masy mięśniowej również wpływa na przyspieszenie metabolizmu ponieważ mięśnie potrzebują dużo energii aby zostały odżywione i ogrzane

 

  • W jaki sposób się rozciągać, aby nie nabawić się kontuzji? – mięśnie powinny mieć odpowiednią długość a stawy optymalną ruchomość, normy są jasno i precyzyjnie opisane, błędem jest „rozciąganie” mięśni które mają odpowiednią długość lub próba zwiększania zakresu ruchu w stawie, który ma już niestabilność. W przypadku gdy zakres jest ograniczony lub długość za mała używamy technik Stretching funkcjonalnego lub PIR ( poizometrycznej relaksacji mięśniowej), raczej nie zalecamy rozciągania statycznego, może ono doprowadzić do rozciągnięcia struktur biernych (więzadeł i torebek stawowych) co powoduje niestabilność. Pogłębianie ruchów w trakcie rozciągania to największy błąd, może doprowadzić do zerwania mięśnia.

 

  • Jak spalić tłuszcz z brzucha? – Niestety nie mamy żadnej możliwości aby sterować redukcją tkanki tłuszczowej z konkretnych  części ciała, przy odpowiedniej diecie i treningu redukcyjnym będziemy spalać tłuszcz z całego ciała, z brzucha również, ale nie da się tego zintensyfikować akurat tu gdzie najbardziej nam zależy.

 

  •  Jak wykonywać martwy ciąg, aby nie nabawić się kontuzji? – Martwy ciąg to ćwiczenie, które nieprawidłowo wykonane może spowodować uraz kręgosłupa, aby się do niego zabrać, mięśnie stabilizujące kręgosłup powinny być odpowiednio silne, należy opanować bezbłędnie technikę z minimalnym obciążeniem i dopiero później stopniowo zwiększać ciężar. Z kontuzją mamy do czynienia gdy obciążenie jest nieadekwatne do możliwości.

 

  •  Jak zwiększyć swoją siłę? – Trening siłowy, który optymalnie poprawia zdolności siłowe to  serie składające się z 1-6 powtórzeń. Czasem u zaawansowanych zawodników stosuje się również obciążenia większe niż ich rekordy, wtedy z asekuracją wykonują oni pracę ekscentryczną, która ma największy wpływ na poprawę siły mięśniowej.

 

  •  Na czym polega trening ogólnorozwojowy? – trening ogólnorozwojowy to taki, który angażuje w trakcie treningu wszystkie grupy mięśniowe, jego celem jest poprawa formy ogólnej, bazuje na ćwiczeniach złożonych, głównie z ciężarem własnego ciała.

 

  •  Na czym polega trening obwodowy? – trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń wykonujących po sobie bez przerwy wypoczynkowej, przerwa następuje po wykonaniu całego obwodu złożonego z kilku różnych ćwiczeń, wpływa on na poprawę wytrzymałości siłowej i może mieć wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej

 

  •  Co zrobić, gdy spada waga, ale tłuszcz pozostaje? – Należy przeanalizować dietę pod kontem ilości białka, wody i kalorii oraz wprowadzić trening siłowy.

 

  • Czy wykonywanie większej liczby powtórzeń przynosi lepsze efekty? – Ilość powtórzeń uzależniona jest od celu jaki chcemy osiągnąć, nie rozpatrujemy jej w kategoriach lepiej/gorzej tylko analizujemy cele i dopasujemy środki treningowe.
  • Trening na rzeźbę czy trening na masę - który wybrać? –Jeśli chodzi o trening siłowy to właściwie nie ma różnic, różnice występują w sposobie żywienia i ilości ćwiczeń aerobowych. To który wybrać zależy od celu jaki chcemy osiągnąć.

Tomasz Gać - Trener Osobisty - Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt