Rodzaje pracy mięśniowej

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Rodzaje pracy mięśniowej

Najczęściej czytane:

Rodzaje pracy mięśniowej

rodzaje pracy mięśniowejKształtując siłę mięśniową warto zastanowić się jakiego typu pracę wykonują nasze mięśnie. Ma to istotne znaczenie w związku z pojawiającymi się zmianami adaptacyjnymi po przeprowadzonym treningu siłowym. W zależności od rodzaju skurczu możemy wyróżnić trzy typy pracy mięśniowej:

  • ekscentryczną,
  • koncentryczną oraz
  • izometryczną.

Zacznijmy od pracy ekscentrycznej, ponieważ to właśnie ona jest najczęściej wykorzystywna w trakcie codziennych aktywności.

O pracy ekscentrycznej mówimy wtedy gdy na mięsień działają siły zewnętrzne przewyższające siły generowane przez ten mięsień. Dochodzi wtedy do skurczu mięśnia wraz z jego wydłużeniem.
Ze względu na duże siły zewnętrzne jakie towarzyszą treningowi ekscentrycznemu, często dochodzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej, co może wymagać włączenia kompensacyjnych strategii kontroli nerwowo - mięśniowej. Następuje odkształcenie od właściwej długości mięśnia w kierunku wydłużenia, zmniejszenie napięcia czynnego oraz wzrost biernego. Dzięki takiej reakcji po serii powtórzeń dochodzi do zmian adaptacyjnych, które chronią mięsień przed kolejnymi uszkodzeniami. Przystosowanie to pozwala osiągnąć lepsze wyniki sportowe oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu. Efektem ekscentrycznego treningu siłowego jest wzrost siły i przekroju poprzecznego oraz pobudliwości nerwowej mięśni.  Stopień wzrostu siły zależy w tym przypadku od objętości i szybkości wykonywanych ćwiczeń ekscentrycznych.

Kolejnym z trzech typów pracy mięśniowej jest praca koncentryczna, podczas której mięsień pokonując siły zewnętrzne ulega skróceniu. Dzieje się tak wtedy, gdy siła wygenerowana przez dany mięsień jest większa od obciążenia. W normalnych warunkach czysty skurcz koncentryczny jest praktycznie niemożliwy, dlatego trudno też mówić na temat zmian adaptacyjnych dotyczących wyłącznie pracy koncentrycznej. W większości ćwiczeń wykorzystuje się kombinację ekscentrycznych i koncentrycznych skurczów mięśniowych, w związku z potrzebą kontroli obciążenia przy powrocie do pozycji wyjściowej. Wiadomo jednak, że zarówno wyizolowane ćwiczenia koncentryczne, jak i naprzemienna praca ekscentryczno - koncentryczna nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego obciążania ekscentrycznego.

Ostatnim rodzajem pracy mięśniowej jest praca izometryczna. Pojawia się ona, gdy siła wyprodukowana przez mięsień jest równa sile zewnętrznej, a mięsień nie zmienia swojej długości. Typ zmian adaptacyjnych w przypadku treningu izometrycznego zależny jest od tempa generowania skurczu. Progresywne izometryczne skurcze wywołują modyfikacje w układzie nerwowym na poziomie obwodowym, natomiast dynamiczne skurcze mają wpływ na właściwości skurczu mięśni. 

Większość sportowców wykorzystuje kombinację skurczów ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych. Jednak w zależności od specyfiki dyscypliny sportowej powinniśmy w naszym treningu uwzględnić odpowiedni typ pracy mięśniowej adekwatnie do wymagań. Skurcze ekscentryczne mogą generować od 2 do 3 razy więcej siły niż praca koncentryczna, jednak treningiem ekscentrycznym nie zwiększymy siły koncentrycznej. Ciężko również zwiększyć siłę mięśni fazowych (np. mięśnia czworogłowego uda), które w swojej pracy naprzemiennie skracają się i wydłużają, za pomocą treningu izometrycznego.
Dlatego przed rozpoczęciem treningu siłowego określmy jaki typ pracy jest dominujący w uprawianym przez nas sporcie i nad czym chcielibyśmy w pierwszej kolejności pracować. Jeśli  naszym celem będzie zwiększenie siły ekscentrycznej to właściwy będzie trening ekscentryczny, dla wzrostu siły koncentrycznej adekwatnie trening koncetryczny. Uwzględnienie potrzeb danej dyscypliny sportowej i zaplanowany cel treningowy z pewnością pomogą poprawić wynik sportowy.

Małgorzata Rak - specjalista treningu funkcjonlanego

http://www.trening-indywidualny.pl

 


 

 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt