Sposoby na wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Profilaktyka i terapia  |  Sposoby na wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda.

Najczęściej czytane:

Sposoby na wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda.

trening funkcjonalny kolanaCharles Poliquin – jest współcześnie jednym z najbardziej utytułowanych trenerów od przygotowania siłowego w sporcie na świecie. Stworzył on programy treningowe dla Olimpijczyków w siedemnastu różnych konkurencjach sportowych, współpracował z rekordzistami świata w ponad dziesięciu dyscyplinach sportowych.
W tym artykule skupimy się na ćwiczeniach funkcjonalnych, które pomogą nam zadbać o nasze stawy kolanowe.
Akcentowanie w ćwiczeniach VMO (głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda) daje nam nie tylko dodatkową rozbudowę tej części mięśnia, ale co najważniejsze – poprawę stabilności naszego kolana i zachowanie prawidłowej biomechaniki stawu Rzepkowo-udowego. Z punktu widzenia funkcji głowa przyśrodkowa jest bardzo ważnym mięśniem – to VMO „domyka” staw kolanowy, aktywuje się najbardziej w ostatnich 20-30 stopniach wyprostu (koncentrycznie) i pierwszych 20-30 stopniach zgięcia (ekscentrycznie – np. w pierwszej fazie przysiadu). Przy osłabieniu tej części mięśnia, co zdarza się zawsze po unieruchomieniach i kontuzjach stawu, chód jest zaburzony, a faza wyprostu kolana staje się upośledzona i niemożliwa. Zmienia się całkowicie wzorzec chodu, chory utyka, a noga stawiana jest w zgięciu. Dodatkowo skracamy fazę podporu na tej nodze oraz krok nogą chorą. Układ nerwowy jest całkowicie „zdezorientowany”, nasz cun (centralny układ nerwowy) zaczyna przejmować zły nawyk ruchowy co prowadzi do powstania patologicznego wzorca chodu, który może się utrwalić jeśli nie zasięgniemy pomocy fizjoterapeuty. Teraz już wiemy dlaczego ta część mięśnia jest tak ważna.
Skupmy się teraz na ćwiczeniach angażujących VMO. Są to bardzo ważne ćwiczenia, które mogą zapobiegać urazom, przeciążeniom i mogą również wspomóc trening sportowy. Klasyczne ćwiczenia jak przysiady, wypady, budują muskulaturę mięśni nóg ale często pod wpływem tych ćwiczeń dochodzi do zwiększenia siły głowy bocznej mięśnia czworogłowego uda ale także osłabienia VMO (zaburza się proporcja w sile głowy bocznej do przyśrodkowej). Doprowadzić to może do konfliktu Rzepkowo-udowego. Często też zastanawiamy się jaka jest przyczyna braku postępów w sile i co ma wpływ na stagnację w treningu. Pomocne w tej sytuacji stają się ćwiczenia, które Poliquin stosuje u swoich podopiecznych.
Charles wymienia kilka ćwiczeń akcentujących głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego uda (VMO)

  •  Przysiad kolarski

Ćwiczenie to wykorzystują w swoim przygotowaniu kolarze. Ćwiczenie wykonujemy w wąskim rozstawie stóp z podkładkami pod pięty (np. klin). Ustawienie takie powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu i większe zaangażowanie VMO do pracy. Im większa podkładka tym większa aktywacja VMO. W tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są mniej zaangażowane.

  •  Przysiad z podwójnym dnem

Wykonaj powolne schodzenie w dół  jak najniżej na 5 sekund, następnie wykonaj ćwierć ruchu do góry bardzo powoli, a następnie ponownie zejdź jak najniżej, tak, aby mięśnie tylne uda zetknęły się z łydkami. A teraz z tej pozycji ponownie wstań do całkowitego wyprostu. To jest dopiero jedno całe powtórzenie.



  •  Poliquin step-up

Stań na stepie/podwyższeniu (10-15cm) na jednej nodze, wyprostuj sylwetkę. Ćwiczenie polega na uginaniu nogi obciążonej w zakresie 30 stopni, w tym czasie druga noga jest wyprostowana, staramy się dotknąć nią podłoża, opuszczając ją przed step. Możemy wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli. Pamiętajmy o powolnym uginaniu nogi (około 4 sekund) oraz niepełnym prostowaniu nogi w fazie koncentrycznej (aktywny wyprost).

Jeśli chodzi o powtórzenie I ilość serii dla tych ćwiczeń, dla uzyskania optymalnych rezultatów powinniśmy wykonywać 5 serii po 6-8 powtórzeń. Czemu Poliquin zaleca 6-8 powtórzeń? „VMO jest mięśniem o przewadze włókien szybkokurczliwych, w odróżnieniu do pozostałych głów mięśni czworogłowego uda.”

Paweł Tracz - Trener Indywidualny - Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt