System PEP - trening poprawiający motorykę i kładący nacisk na profilaktykę kontuzji.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Profilaktyka i terapia  |  System PEP - trening poprawiający motorykę i kładący nacisk na profilaktykę kontuzji.

Najczęściej czytane:

System PEP - trening poprawiający motorykę i kładący nacisk na profilaktykę kontuzji.

przygotowanei fizyczneJeśli zajmujemy się jakimśsportem półprofesjonalnie/profesjonalnie lub rozpoczynamy swoją przygodę z wybraną aktywnością sportową nie możemy zapominać o profilaktyce urazowej i wzmacnianiu mięśni. Bez odpowiedniego przygotowania motorycznego ryzyko wystąpienia kontuzji znacznie wzrasta.
PEP (Prevent injury, Enhance Performance) został wcielony w życie z myślą o profilaktyce uszkodzeń więzadeł krzyżowych. Trening ten obejmuje odpowiednią rozgrzewkę, stretching odpowiednich grup mięśniowych, pracę nad siłą mięśni, ćwiczenia plyometryczne oraz zwinność.

1. Rozgrzewka
Rozgrzewka podstawą przeprowadzenia każdego treningu. Przez Podniesienie temperatury naszego ciała i dostarczenie krwi do pracujących mięśni zmiejszamy sztywność mięśniową, poprawiamy elastyczność mięśni, co zmniejsza ryzyko urazu podczas treningu, a nasz narząd ruchu jest przygotowany do wysiłku.

Rozgrzewka obejmuje;

  •  bieg wahadłowy
  •  bieg tyłem
  •  poruszanie się krokiem dostawnym

 

2. Stretching
Stretching pomaga w zachowaniu/poprawie jakości ruchu i wpływa na ogólną mobilność ćwiczącego, zwiększa również swobodę wykonywania ruchów/poruszania się.

Program obejmuje stretching;

  •  łydki
  •  mięśnia czworogłowego
  •  grupy goleniowo-kulszowej
  •  przywodzicieli
  •  zginaczy biodra
  •  mięśnia gruszkowatego i mięśni pośladkowych

 

3. Wzmocnienie
Cykl ćwiczeń wzmacniających obejmuje poprawę siły, wytrzymałości oraz stabilności kolan.

Wyróżnia się następujące ćwiczenia ;

  •  Wspięcia na palce
  •  Opady tułowia w przód – ekscentryczny trening grupy goleniowo-kulszowej
  •  Walking lunges – wykroki

 

4. Plyometria
Ćwczenia plyometryczne wykonywane są w celu zwiększenia siły eksplozywnej mięśnia (szybkość rozwijanej siły) oraz mocy. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają funkcje układu nerwowego, powodując jego adaptacje do specyficznych ruchów wykonywanych w sporcie (hamowanie - moment gwałtownego rozciągnięcia mięśnia) oraz wpływają na poprawę skoczności.

Ćwiczenia :

  •  skoki obunóż na boki
  •  skoki jednonóż przód-tył
  •  skoki w pionie z półprzysiadu
  •  skoki obunóż przód-tył
  •  skoki w pionie z pozycji wykroku

 

5. Zwinność
Ćwiczenia zwinności obejmują zadania koordynacyjne mające na celu poprawę jakości/płynności ruchu podczas poruszania się. Odpowiednia koordynacja nerwowo-mięśniowa, siła i szybkość to komponenty zwinności.

Ćwiczenia zwinności obejmują ;

  •  bieg wahadłowy do przodu i do tyłu
  •  diagonal runs
  •  bounding runs

 

 

Jeśli zaczynacie trening po długiej przerwie lub rozpoczynacie nową aktywność ruchową, zasięgnijcie porady specjalistów i niech oni zajmą się I fazą przygotowań do wybranej aktywności ruchowej.

Paweł Tracz - Trener Personalny - Indywidualny Trener Sztuk Walki - Warszawa

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt