Technika wykonywania martwego ciągu.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Technika wykonywania martwego ciągu.

Najczęściej czytane:

Technika wykonywania martwego ciągu.

martwy ciągPodczas wykonywania tego ćwiczenia rozwijamy prostowniki grzbietu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu a ponadto pośrednio praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Ćwiczenie jest bardzo wymagające pod względem techniki dlatego na początku należy wykonywać je z bardzo małym ciężarem tak aby liczba powtórzeń w serii wahała się na poziomie 20. Bardzo ważnymi mięśniami podczas wykonywania martwego ciągu są mięśnie CORE, które mają tu charakter stabilizacyjny i gdy są odpowiednio mocne zapobiegają uwypuklaniu się pleców (plecy okrągłe) podczas ćwiczenia. Kręgosłup powinien cały czas zachowywać swoje naturalne krzywizny, aby nie doszło do żadnej kontuzji z których chyba najczęstszą jest dyskopatia.

Mamy kilka technik wykonywania martwego ciągu. Najczęstsze z nich to: technika klasyczna oraz sumo.

Pozycja wyjściowa podczas ćwiczenia: podchodzimy do sztangi tak aby po jej złapaniu dotykała praktycznie naszych goleni. W ten sposób skracamy dźwignie oraz sztanga znajduje się najbliżej środka ciężkości.  Głowa jest lekko uniesiona, łopatki ściągnięte (powoduje to uwypuklenie klatki piersiowej), pośladki i biodra są wysunięte do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia można wykorzystać pas, który zwiększy stabilność części lędżwiowej kręgosłupa. Jednak stosujmy go podczas bojów z dużymi ciężarami, gdyż jego częste wykorzystywanie może przyzwyczaić mięśnie tego rejonu do sztucznego wsparcia i spowoduje zahamowanie ich rozwoju.
Ruch powinien być płynny. Nie należy najpierw prostować nóg ponieważ zwiększa to naprężenie w obrębie grzbietu. Praca nóg oraz tułowia powinna być zsynchronizowana. Sztange należy prowadzić jak najbliżej tułowia. Powietrze z płuc wypuszczamy w końcowej fazie ruchu. Jeżeli zaczniemy wypuszczać powietrze zbyt wcześnie może zwiększać ryzyko kontuzji, gdyż kręgosłup traci wtedy stabilność.

Kamil Wypych - Trener Personalny - Warszawa

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt