Trening interwałowy - energetyka wysiłku

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Trening interwałowy - energetyka wysiłku

Najczęściej czytane:

Trening interwałowy - energetyka wysiłku

trening interwałowyTrening interwałowy w sporcie wyczynowym stosowny jest od bardzo dawna. W ciągu ostatnich lat stał się bardzo popularny pośród osób uprawiających sport rekreacyjnie. Jest przynajmniej kilka powodów dla których interwały są coraz częściej wykorzystywane . Oto kilka z nich.

  • Interwały w sposób znaczący podnoszą wydolność organizmu
  •  Interwały są doskonałym rozwiązaniem dla osób które nie mają zbyt wiele czasu, dzięki tej metodzie można wykonać dużą ilość pracy w krótki okresie czasu.
  •  Metoda w sposób znaczący usprawnia procesy wykorzystania przez organizm substratów energetycznych takich jak tłuszcze i węglowodany.
  •  Zimniejsza ryzyko kontuzji oraz przetrenowania. Dzięki temu iż trening jest krótki intensywny znacząco zmniejsza się ryzyko kontuzji wynikających z przeciążenia czyli sumowania mikrourazów oraz przetrenowania zbyt długimi treningami .
  •  Trening interwałowy jest również o wiele bardziej ciekawy. Nie jest tak „nudny” jak trening o długim czasie trwania i niskiej intensywności.
  •  Badania na temat tego rodzaju treningu iż w sposób doskonały nadają się do stosowania przez osoby starające się zredukować poziom tkanki tłuszczowej.


Trening interwałowy należy budować w zależności od potrzeb i specyfiki danej dyscypliny sportu. W zależności od tego jaki rodzaj wysiłku jest wymagany. Inne rodzaj treningu powinni stosować koszykarze, inny piłkarze a jeszcze inny zawodnicy biegający na na 10 kilometrów. W zależności od tego jak skonstruowany jest interwał organizm będzie czerpał z różnych substratów energetycznych.

Charakterystyka treningu interwałowego w zależności od używanych substratów energetycznych
% maksymalnej mocy anaerobowej - (%) Główny substrat energetyczny - (S) Czas fazy aktywnej interwału (t) Stosunek czasu trwania fazy aktywnej do pasywnej (/)

  • 90-100(%) Fosfagen (S) 5-10 s (t) 1:12 do 1:20 (/) 
  • 75-90 (%) Glikogen mięśniowy (S) 15-30s (t) 1:3 do 1:5 (/)
  • 30-75 (%) Glikogen wątrobowy oraz przemiany tlenowe (S) 1-3 min(t) 1:3 do 1:4 (/)
  • 35 (%) Przemiany tlenowe (S) >3 min (t) 1:2 do 1:3 (/)  

Jak zaplanować trening interwałowy

Trening interwałowy powinien zostać planowany z myślą o dyscyplinie jaką uprawiamy. Nie ma sensu aby piłkarz biegał interwały na zasadzie 4 minut biegu i 2 minut przerwy. Dlaczego? Dlatego że taki rodzaj wysiłku nie ma nic wspólnego z tym jaki wykonuje na boisku. Piłkarze wykonują raczej krótkie sprinty po których następuje przerwa podczas której zmieniają pozycje na boisku truchtając lub maszerując. W tabeli poniżej przedstawiamy przykładowe program treningu interwałowego dla zawodnika uprawiającego bieg na 10 km.


Program interwałowy dla zawodnika uprawiającego bieg na 10 km
Najlepszy wynik (min) Powtórzenia (p) Dystans fazy biegu (m) Przerwa (s) Czas na pokonanie odcinka (min)
46 (min) 20 (p)  400 (m) 60-120 (s) 2:00 (min)
43          20       400       69-90       1:52
40          20       400       60-90       1:45
37          20       400       60            1:37
34          20       400       60            1:30

Jak każda metoda również interwały niosą ze sobą pewne niebezpieczeństwo dlatego należy pamiętać o kilku ważnych zasadach.

  •  Odpowiednia rozgrzewka
  •  Trening dostosowany do aktualnej dyspozycji oraz warunków atmosferycznych
  • Jeżeli zaczynasz trening metoda interwałową to rozpocznij go od dłuższych odcinków o mniejszej intensywności
  • Staraj się utrzymywać stałe tempo podczas całej długości interwału
  • Jeżeli jesteś początkujący staraj się aby twoja częstość skurczów serca spadła do poziomu 120 uderzeń na minutę zanim rozpoczniesz kolejny odcinek
  • W celu zwiększenia intensywności interwału zwiększ prędkość lub czas trwania fazy aktywnej interwału lecz nie obie na raz
  • Wprowadzaj zmiany powoli w długim okresie czasu
  •  Możliwe jest również używania treningu obwodowego jako interwału


Trening interwałowy nie jest jednak skierowany do wszystkich, konsultacji z lekarzem powinny poddać się osoby :

  •  Powyżej 40 roku życia
  •  Nigdy wcześniej nie uprawiające sportu
  •  Osoby otyłe
  • Mające problemy przewlekłe 

Kamil Goleń - Trener Personalny - Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt