Trening Plyometryczny

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Motoryka i fizjologia  |  Trening Plyometryczny

Najczęściej czytane:

Trening Plyometryczny

trening plyometrycznyPlyometria jest techniką, która łączy siłę z szybkością aby wytworzyć moc. Trening Plyometryczny pozwala mięśniom uzyskać maksymalną siłę w najkrótszym czasie. Jest polecany osobom uprawiającym sporty wymagające wykonywania skoków, biegów, rzutów lub podnoszeń.
Plyometria opiera się na tzw. cyklu rozciągnięcie-skrócenie ( SSC = stretch-shortening cycle). Jest to ekscentryczne obciążenie mięśni, po czym następuje ich szybki skurcz koncentryczny. Zmiana pracy ekscentrycznej na koncentryczną to faza amortyzacji, któa trwa setne części sekundy. Im krótsza faza amortyzacji tym większa produkcja siły. Trening plyometryczny umożliwia skrócenie fazy amortyzacji

  • I faza treningu Plyometrycznego: 

- nauka wyskoku i lądowania

- rozwijanie siły ekscentrycznej

- adaptacja tkanek miękkich ( ścięgna )

Ćwiczenia: 

  1. wyskok na skrzynię z lądowaniem stabilnym - obunóż
  2. wyskok na skrzynię z lądowaniem stabilnym - jednonóż
  3. wyskok na skrzynię z lądowaniem stabilnym - jednonóż (przodem, bokiem, zobrotem )

Przygotowanie do lądowania: szybkielądowanie w miejscu

  • II faza treningu Plyometrycznego

- nauka przeskoku przez przeszkodę ( płotek, skrzynia, podest ) ze stabilnym lądowaniem

- przeskoki jednonóż z prawej na lewą nogę

- lądowanie stabilne

- rozwijanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej

- Ćwiczenia:

  1. przeskok przez płotek z lądowaniem stabilnym - obunóż
  2. przeskok przez płotek z lądowaniem stabilnym - jednonóż
  3. przeskok z prawej na lewą nogę bokiem ze stabilnym lądowaniem ( z wykorzystaniem drabinki, zyg-zag, kółka, niestabilne podłoże)

 

  • III faza treningu Plyometrycznego

- nauka przeskoku przez przeszkodę ( płotek, skrzynia, podest) z szybkim kontaktem z podłożem

- przeskoki jednonóż z prawej na lewą nogę z podskokiem

- wzrost intensywności ale nie objętości

- Ćwiczenia:

  1. przeskok przez płotek z odbiciem dynamicznym - obunóż
  2. przeskok przez płotek z odbiciem dynamicznym - jednonóż
  3. przeskok z prawej na lewą nogę bokiem z odbiciem dynamicznym ( z wykorzystaniem drabinki, zyg-zag, kółka, niestabilne podłoże)

 

  • IV faza treningu Plyometrycznego

- dynamiczne przeskoki ( horyzontalne, pionowe ) przez przeszkodę ( płotek, skrzynia, podest ) z najszybszym kontaktem z podłożem

- szybkie przeskoki jednonóż z prawej na lewą nogę

- wzrost intensywności ale nie objętości

- "skoki ciche i szybkie"

- Ćwiczenia:

  1. skipy ( przodem i bokiem )
  2. przeskok przez płotek z odbiciem dynamicznym - obunóż
  3. przeskok przez płotek z odbiciem dynamicznym - jednonóż
  4. przeskok z prawej na lewą nogę bokiem z odbiciem dynamicznym ( z wykorzystaniem drabinki, zyg-zag, kółka, niestabilne podłoże )

Tomasz Gać - Personalny Trener - Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl

 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt