Wpływ diety na kształtowanie odporności organizmu.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Żywienie i suplementacja  |  Wpływ diety na kształtowanie odporności organizmu.

Najczęściej czytane:

Wpływ diety na kształtowanie odporności organizmu.

W kształtowaniu odporności organizmu niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w witaminy, składniki mineralne, białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Dieta chroniąca organizm przed infekcjami powinna być jak najbardziej urozmaicona, uwzględniająca produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych. Odpowiednie odżywianie, pozwoli zmniejszyć ryzyko występowania niedoborów witamin: C, A i E oraz składników mineralnych takich jak: selen, cynk i żelazo. Niniejsze składniki wspomagają układ odpornościowy organizmu. Prawdą jest, że witamina C wzmacnia odporność, a jednocześnie uszczelnia ścianki naczyń krwionośnych, przez co uniemożliwia wirusom dostanie się do organizmu. Witamina ta nie jest magazynowana w organizmie i powinna być dostarczana z codzienną z dietą. Jej głównym źródłem są warzywa i owoce, przede wszystkim czerwona papryka, natka pietruszki, por, kapusta kiszona, pomidory, ziemniaki, jarmuż, brokuły, owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty – głównie różowe), kiwi, czarne porzeczki oraz żurawina. Większość z powyższych produktów zawiera również witaminę A. Kolejnym niezbędnym składnikiem jest witamina E, którą dostarczysz z takimi produktami jak: orzechy, oleje roślinne, warzywa o zielonych liściach, nasiona i kiełki zbóż oraz jajka. Ogromne znaczenie dla budowania odporności poprzez zwiększenie liczby przeciwciał i hamowanie namnażania drobnoustrojów chorobotwórczych ma selen. Głównym źródłem tego pierwiastka są orzechy (np. brazylijskie), ryby, owoce morza oraz brokuły. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest cynk. Zwiększa on produkcję limfocytów, hamuje namnażanie wirusów, skraca czas trwania infekcji oraz posiada właściwości przeciwzapalne. Bogatym źródłem cynku są pestki dyni oraz olej z pestek dyni, produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak: razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, otręby, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby i przetwory rybne, owce morza, chude mięso oraz jajka. Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa również żelazo, które zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje namnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Cennym źródłem tego pierwiastka są: wątróbka, chude czerwone mięso, jajka, produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz zielone warzywa liściaste (szpinak, natka pietruszki). Ważnymi dla odporności składnikami są także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT występujące przede wszystkim w rybach oraz w olejach roślinnych (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek). Kwasy te powodują wzrost syntezy prostaglandyn pobudzających układ odpornościowy do działania. Kwasy omega – 3 znajdziemy w tłustych rybach morskich jak: łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk, sardynka, szprotka. W celu pokrycia zapotrzebowania na kwasy omega 3 zaleca się co najmniej 2 razy w tygodniu spożywanie porcji ww. ryb. W przypadku osób, które nie jedzą ryb zaleca się uzupełnienie diety kwasami omega – 3 poprzez picie tranu. Ponadto w budowaniu odporności należy wybierać następujące produkty wspomagające system immunologiczny organizmu: cebula i czosnek. Powyższe warzywa mobilizują układ odpornościowy i działają bakteriobójczo. Jednocześnie cebula zawiera witaminę C, witaminy z grupy B i olejki eteryczne. Bogata w siarczki powstrzymuje rozwój infekcji i skraca okres regeneracyjny. W czosnku natomiast zawarta jest allicyna, która hamuje rozwój patogennych bakterii, wirusów i grzybów. Cebulę i czosnek najlepiej spożywać w postaci surówek, jako dodatek do sałatek i sosów. W celu odbudowy właściwej flory bakteryjnej jelita grubego zaleca się regularne spożywanie mlecznych napojów fermentowanych (jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko) oraz kiszonek (kapusta i ogórki kiszone). Wyżej wymienione produkty pełnią role probiotyków, które aktywizują układ odpornościowy i chronią przed chorobami. Na wzmocnienie odporności szczególnie dobre są miody, zwłaszcza wielokwiatowe, lipowy i spadziowy. Profilaktycznie zaleca się 1-2 łyżki miodu dziennie. Miód posiada właściwości antywirusowe i bakteriobójcze, chroni drogi oddechowe przed rozwojem infekcji oraz łagodzi dyskomfort związany z bólem gardła. Ponadto w okresie przeziębienia i zmniejszonej odporności należy pamiętać o wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia, średnio 3 litry płynów, najlepiej wody (niegazowanej, średniozmineralizowanej, nioskosodowej), herbat (zielonych, owocowych, z dodtakiem cynamonu, imbiru) oraz rozcieńczonych świeżo wyciskanych soków owocowych.
Podsumowując regularne, racjonalne oraz różnorodne odżywianie ma istotny wpływ na wzmocnienie odporności organizmu oraz poprawę samopoczucia, zarówno osoby dorosłej jak i dziecka.

Monika Krynicka-Gać DIETETYK Warszawa 

http://www.trening-indywidualny.pl

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt