Wyciskanie na klatkę a profilaktyka urazów barku cz.I

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Trening fitness  |  Wyciskanie na klatkę a profilaktyka urazów barku cz.I

Najczęściej czytane:

Wyciskanie na klatkę a profilaktyka urazów barku cz.I

wyciskanie sztangiNajczęstsze kontuzje, występujące podczas ćwiczeń na siłowni dotyczą stawu ramiennego. Ból okolicy barku jest jednym z najczęstszych powodów rezygnacji z treningu na siłowni. Praktycznie każdy ćwiczący narzekał chociaż raz na ból barku czy doznał poważniejszej kontuzji tej okolicy. Najczęściej spotykane kontuzję barku związane są z:

  • zapaleniem ścięgna głowy długiej bicepsa
  • kaletki podbarkowej
  • mięśni stożka rotatorów.

 

Jesteśmy jednak w stanie w pewnym stopniu zminimalizować ryzyko występowania kontuzji.

Kiedy nasz bark jest najbardziej narażony na urazy? Otóż w momencie gdy nasze mięśnie stabilizujące łopatkę oraz rotujące zewnętrznie ramię są osłabione. Nieumiejętne ćwiczenie na siłowni stwarza doskonałe warunki do zaistnienia takiej sytuacji. Ćwiczeniem, które stanowi duże ryzyko dla wystąpienia kontuzji barku jest wyciskanie sztangi leżąc. Ćwiczenie to znajduje się na pierwszym miejscu w planie większości ćwiczących. Pomijając technikę wykonywania tego ćwiczenia, na temat której można by napisać osobny artykuł, często nie zwracamy uwagi na profilaktykę urazów i lekceważymy pierwsze objawy związane z uszkodzeniem struktur barku.

Dlaczego dochodzi do osłabienia mięśni rotujących zewnętrznie staw ramienny oraz mięśni stabilizujących łopatkę?

Podczas wyciskania ciężaru ramiona są ustawione w rotacji wewnętrznej, wówczas mocno zaangażowane do pracy poza piersiowymi i przednim aktonem mięśni naramiennych są również mięśnie podłopatkowy oraz obły większy. W tym samym momencie aktywność mięśni rotujących zewnętrznie staw ramiennny (podgrzebieniowy, obły mniejszy) jest osłabiona. Mięśnie stabilizujące łopatkę (równoległoboczny, czworoboczny, zębaty przedni) są mniej aktywne ze względu na główny udział mięśni piersiowych w ruchu wyciskania. Powinniśmy jednak zwiększać ich aktywność - poprawna technika wyciskania obejmuje też świadome napięcie mięśni ściągających łopatki (czworoboczny oraz równoległoboczny) – łopatki wraz z barkami powinny przylegać do ławki.
Ćwiczenie na dużych ciężarach z nieodpowiednią techniką oraz brak wykonywania ćwiczeń wyrównujących balans mięśniowy prowadzi do osłabienia funkcji mięśni rotujących zewnętrznie ramię, co powoduję w dalszym etapie słabą kontrolę ustawienia głowy kości ramiennej w stawie (migracja głowy kości ramiennej w kierunku górnym), co predysponuje do wystąpienia urazu barku. Dodatkowym zagrożeniem są słabe mięśnie kontrolujące ustawienie łopatki; równoległoboczny i czworoboczny.

Co robić aby zmniejszyć ryzyko występowania kontuzji barku przy wyciskaniu na klatkę?

Przede wszystkim, do swojego planu treningowego musimy włączyć ćwiczenia mięśni rotujących zewnętrznie ramię oraz stabilizatorów łopatki.
Włączenie tych ćwiczeń do planu treningowego pomoże nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji barku. Nie należy lekceważyć tych ćwiczeń ponieważ mają fundamentalne znaczenie dla bezpieczeństwa wykonywania ćwiczeń siłowych i mogą uchronić nas przed długotrwałą przerwą od treningów spowodowaną kontuzją.

Część druga artykułu będzie dotyczyła dokładnego wykonywania ćwiczeń mięśni rotujących zewnętrznie ramię oraz stabilizatorów łopatki. 

 

Paweł Tracz - Trener Indywidualny - Warszawa

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt