Żywienie w sporcie.

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Żywienie i suplementacja  |  Żywienie w sporcie.

Najczęściej czytane:

Żywienie w sporcie.

Osiąganie coraz lepszych wyników w sporcie nie jest możliwe beż przestrzegania ogólnych zasad racjonalnego żywienia. Dieta sportowca musi zapewnić mu utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego między ilością kalorii przyjmowanych z pożywieniem, a wydatkowanych przez organizm. Skład jakościowy diety powinien być odpowiednio dopasowany do rodzaju treningu. W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta powinna być zróżnicowana pod względem doboru składników pokarmowych. Powinna pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne. Dieta musi bazować na ogólnych zasadach racjonalnego żywienia m.in. powinna uwzględniać rodzaj spożywanych węglowodanów i tłuszczów, proporcje w podaży poszczególnych składników pokarmowych oraz sposób sporządzania potraw.
Wydolność fizyczna sportowca uzależniona jest od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w ustroju, w związku z tym w okresie częstych i intensywnych treningów należy zwrócić szczególną uwagę, aby składniki diety będące źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Spośród wszystkich składników odżywczych dostarczanych z dietą, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki. W związku z tym ich udział w żywieniu sportowców jest tak ważny. Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania węglowodanów, głównie w postaci glikogenu. Podczas intensywnej pracy wytrzymałościowej zapasy glikogenu starczają na ok. 120-180 minut. Im tempo ćwiczeń intensywniejsze tym zapasy glikogenu kończą się szybciej. Podczas treningu interwałowego zapasy glikogenu w mięśniach mogą wyczerpać się po upływie 45-90 minut. Natomiast podczas treningu z przewagą ćwiczeń beztlenowych, glikogen wyczerpuje się po upływie 30-40 minut. Dieta zawierająca poniżej 40% węglowodanów nie tylko nie powoduje odbudowy rezerw glikogenu, ale może powodować dalsze straty. Natomiast dieta dostarczająca 60-70% węglowodanów odbudowuje glikogen już po 22 godzinach. W pierwszych 2-3 godzinach po zakończeniu treningu podaż tłuszczu powinna być ograniczona, ponieważ tłuszcz zmniejsza wchłanianie węglowodanów. Ponadto nasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają wykorzystanie glukozy i aminokwasów przez komórki mięśniowe. Wnikanie tłuszczu do wątroby spowalnia odnowę glikogenu wątrobowego. Dlatego też w ciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku zjedz porcję szybko wchłanianych węglowodanów np. 1 duży banan, suszone owoce (morele, rodzynki ok. 3 łyżki, kiwi 1 sztuka lub wypij szklankę soku pomarańczowego. Następnie po upływie 5-6 godzin, a także następnego dnia spożywaj produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym tj. pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, gruboziarniste kasze. Nie zapominaj również o owocach i warzywach, będących źródłem witamin i składników mineralnych wpływających na wzmocnienie odporności.


Monika Krynicka-Gać - dietetyk Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt